时间：2024-10-14 浏览量：
这是儿宝帮主黄小邪的第13篇原创
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太长不看版;
白天生长激素分泌量很少，夜间是生长激素分泌的高峰，所以长高的关键是保证夜间睡眠。夜间21:00~22:00之前入睡方不会错过生长激素分泌的高峰。饥饿状态下有助于生长激素分泌，故避免睡前进食过饱。
促进身高，婴儿期起即适时断离夜奶，而青春期尤为重要。
身高促进的前提是早重视，早评估，早干预。前面推出了《女孩月经来潮/男孩遗精了还能长高么？儿保医师分享的长高秘诀》，在头条号『儿宝帮主黄小邪』中获得了5.7万的阅读量，大家普遍呼吁实际操作版。
近期已发布完毕促进身高饮食篇和运动篇，反响不错，详见本文末延伸阅读链接。
今天聊聊——该怎么安排睡眠才能促进身高。
该怎么睡才能促进身高。
关键是保证夜间睡眠
先看图说话：
一整天中，生长激素分泌的高峰是在夜间，所以长高的关键是保证夜间睡眠。
研究表明，大约在23∶00～24∶00深度睡眠时生长激素分泌最旺盛[参考文献1]，且一般是在宝宝深度睡眠2小时之后出现生长激素分泌高峰。
往前推算，则长高关键时间点是21:00~22:00之前入睡（最好是21:00），方不会错过生长激素分泌的高峰。
研究表明，睡眠时间过短是导致肥胖的危险因素，保证充足的睡眠是预防型横向发展、促进身高纵向增长的重要手段。睡眠时间≥10小时儿童的肥胖发生率为2.0％，8～10小时儿童发生率为5.0％，≤8小时儿童发生率为10.0％，差异有统计学意义[参考文献2]。
不要纠结白天睡眠长高的关键是保证夜间睡眠，而白天生长激素分泌量很少，所以家长朋友不用纠结宝宝午觉睡了几个小时，但是如果午觉睡得太晚起，影响到夜间21:00之前无法入睡，那就影响长高了。
这意味着不管宝宝午觉几点开始睡，如果到了15:00~15:30仍在睡，则建议叫醒宝宝，吃完点心后出去户外活动，到夜间睡眠20:30再带入睡房准备入睡。
注意，15:30~20:30之间5个小时取消打盹，宝宝夜间才能有足够的困意，才会睡得安稳。如果宝宝已经形成下午或傍晚打盹的习惯，则建议在宝宝到了固定的点又要打盹时，让宝宝睡几分钟就立马将宝宝叫醒。不让宝宝到了固定的点打盹是很难的，但是叫醒是比较容易做到的。
养育中家长和宝宝分工明确、各司其职十分重要：睡觉的时间点是由家长去掌控的，所以该叫醒时得叫醒，该带到房间睡觉时得上床关灯；但是躺上床之后何时入睡是交由宝宝自己去完成的，家长尽量不要干预、哄睡，宝宝累了困了自然就睡着了。
对于个别15:00~15:30午觉睡起来，夜间21:00之前仍然不困无法入睡的宝宝，可以午觉再提前半小时叫起来，14:30叫起，不行则14:00叫起。。。。。。如此类推，甚至白天午觉完全不睡也没关系，只要保证夜间睡眠。
避免睡前进食过饱
生长激素在饥饿状态下分泌较高，至少得保证生长激素分泌高峰出现前胃是排空的状态。而儿童一般睡前会饮用奶制品，如下图所示，母乳的胃排空时间为2~3小时，牛奶为3~4小时，故出于身高促进的目的，所以建议夜间睡前的奶量提前至20:00食用，20:30上床准备睡眠，争取21:00之前睡着，给足至少1小时的消化时间，以保证夜间生长激素的分泌。
若为上学的大孩子，则建议晚餐之后取消夜宵，一日500ml的奶量为早晨和下午去完成。
婴儿期起适时断离夜奶
人在长久进化的过程中形成了昼夜节律的生物钟。刚生下来的宝宝的睡眠规律是在3~4月龄时形成。我国权威的《婴幼儿喂养建议》4月龄后夜间已可不再哺乳[参考文献3]。这意味着宝宝在4月龄时在睡眠方面已经跟大人一样，有昼夜节律，具备了夜间睡一整觉的条件。
母乳喂养的婴儿往往很少肥胖，因为宝宝内在有体重调节的机制。但是夜间迷迷糊糊时此种调节机制可能会失效，很多门诊体检时超重会肥胖的宝宝往往时由于夜间夜奶频繁，一方面影响长高的生长激素分泌，一方面宝宝迷迷糊糊时吸了过多的奶，造成横向发展，而不是纵向长高为主。所以从婴儿期起身高促进的关键在于——适时断离夜奶。具体详见即将推出的《如何断离夜奶》。
青春期尤其重要
如图所示，生长激素在一生当中分泌的关键期为青春期。如能持续运动至少40分钟运动效果最好。但是，青春期的孩子往往已经小学五六年级或是初中，课业压力大。往往无法保证运动时间，夜间又无法早睡和保证睡眠时间。如果让一个孩子长久地坐在书桌前一直做作业，随着时间的延长，势必效率越来越低下，造成又没运动，又晚睡。
与其不运动，不如退而求其次，采用间隙运动-曲线救国法。因为人体的脑力和体力运动是两个系统，肌肉运动时大脑在休息，脑力劳动时肌肉在休息。可以调整作息，做作业40分钟（约一堂课的时间）→运动20分钟（爬楼梯下楼跳绳500下，短跑50米，再爬楼梯上楼）→继续做作业40分钟→重复上述运动20分钟。
将运动作为做作业的课间休息，而且孩子也到楼下呼吸到了新鲜空气，缓解了大脑的疲劳和做作业的压力，再回来做作业反而效率更高，有助于早点完成作业，曲线救国地达到夜间早睡。
接下来推出《婴儿期起身高促进的关键是适时断离夜奶，如何断舍离？》，敬请动态关注。
参考文献：
[1] Chig o E , Bo ghen M , Casanuev a F , etal.Growth hormon secretagog ues[ M] .Amstedam , Elsevier , 1999 :325。
[2] 李玉兰,邹敏书,卢宏柱,王琳,等.儿童睡眠时间与肥胖的关系[J]. 临床儿科杂志,2012,v.3001:80-83.
[3] 《中华儿科杂志》编辑委员会，中华医学会儿科学分会儿童保健学组.婴幼儿喂养建议[J].2009(47)7:504-506.
延伸阅读：身高促进系列文章青春期发育前广积粮，促潜能：女孩月经来潮/男孩遗精了还能长高么？儿保医师分享的长高秘诀
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【关键词】睡眠，身高促进，夜奶，青春期
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